Insônia: antes do remédio, a higiene do sono (e a apneia que passa despercebida)

Quem dorme mal costuma chegar ao consultório querendo uma coisa: o remédio que faça dormir. É compreensível — noites perdidas desorganizam o humor, a atenção, o corpo inteiro. Mas a primeira pergunta sobre o seu sono raramente é sobre o remédio. É sobre o que está acontecendo com ele.

Higiene do sono: o básico que funciona mais do que parece

"Higiene do sono" soa como conselho de revista, e por isso muita gente subestima. Na prática, é um conjunto de ajustes de comportamento que tem evidência sólida e que, numa parte importante dos casos, melhora a insônia sem depender de medicação:

• Horário de deitar e, principalmente, de levantar mais regular — inclusive nos fins de semana.
• Reduzir telas, cafeína e álcool nas horas que antecedem o sono. O álcool, em particular, dá sono mas fragmenta a noite.
• Usar a cama para dormir — não para trabalhar, rolar o celular ou ficar acordado tentando dormir à força.
• Luz natural durante o dia, que ajuda a ancorar o relógio biológico.

Para a insônia persistente, a abordagem com melhor evidência não é nem o remédio: é a terapia cognitivo-comportamental para insônia, que reorganiza esses padrões de forma estruturada. Medicação tem lugar, mas costuma ser apoio, não a base — e quase nunca a primeira escolha para uso prolongado.

Quando não é insônia: a apneia que passa despercebida

Aqui está um ponto que vale destacar, porque é frequentemente esquecido. Nem toda queixa de sono ruim é insônia. A apneia obstrutiva do sono — em que a respiração para repetidamente durante a noite — produz um sono que parece suficiente em horas, mas que não descansa. A pessoa acorda cansada, sonolenta de dia, com dificuldade de concentração e humor alterado. Muitas vezes esse quadro é tratado como depressão ou insônia por anos, sem sucesso, porque a causa real nunca foi investigada.

Sinais que me fazem suspeitar: ronco alto, pausas na respiração percebidas por quem dorme ao lado, sonolência diurna importante, sono que não restaura por mais que se durma. Nesses casos, o caminho não é receita de indutor do sono — é investigar o sono propriamente, às vezes com um estudo do sono, e tratar a apneia. Dar um remédio para dormir a quem tem apneia pode, inclusive, piorar o quadro.

Por isso a conversa sobre sono começa entendendo o seu sono — não prescrevendo às cegas.